Zdrowe odżywianie wpływa nie tylko na samopoczucie, stan zdrowia, funkcje poznawcze, lecz także pomaga chronić organizm przed wieloma poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi w późniejszych etapach życia. Bardzo ważne są prawidłowe nawyki i zwyczaje żywieniowe, które najczęściej kształtują się w młodym wieku. W prawidłowym rozwoju, równie ważna jest aktywność fizyczna.
Zasady Zdrowego Żywienia
-
Jedzenie posiłków o stałych porach w ciągu dnia – 5 posiłków co 3 – 4 godziny.
Regularne spożywanie posiłków zapewnia lepszy metabolizm i sprzyja prawidłowej sprawności fizycznej i umysłowej. Najważniejsze jest pierwsze śniadanie – dostarcza energii na cały dzień i jest niezbędne do właściwego rozwoju.
-
Warzywa i owoce – składnik codziennej diety.
Są głównym źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika, naturalnych przeciwutleniaczy.
Warzywa i owoce powinny być spożywane kilka razy dziennie, najlepiej na surowo lub minimalnie przetworzone, ponieważ zachowują wtedy największą wartość odżywczą. Regularne jedzenie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób: cukrzycy typu 2, otyłości, nadciśnienia, choroby serca, niektórych nowotworów.
-
Produkty zbożowe – najlepiej pełnoziarniste.
Produkty zbożowe dostarczają węglowodanów złożonych, są doskonałym źródłem energii. Zawierają niewielkie ilości białka i tłuszczu, witaminy z grupy B (niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego, pomagające w koncentracji i nauce), różne składniki mineralne (np. magnez, cynk, żelazo), które wspierają rozwój fizyczny, korzystnie wpływają na samopoczucie i zdolność do nauki; są również źródłem błonnika pokarmowego wspomagającego pracę układu pokarmowego, ułatwiającego utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Spośród produktów zbożowych należy wybierać te pełnoziarniste - mąkę i pieczywo razowe, graham i tzw. grube kasze (np. gryczana, jęczmienna), ryż brązowy, makarony pełnoziarniste. Cennym elementem codziennej diety są również naturalne płatki zbożowe, np. owsiane, jęczmienne, żytnie.
Wybierając produkty zbożowe, należy zwracać uwagę na ich skład – ciemne pieczywo nie zawsze jest pieczywem razowym, a część tych produktów (np. płatki śniadaniowe) może zawierać dodatek cukru, soli, które w codziennej diecie powinny być ograniczane.
-
Produkty mleczne.
W diecie dzieci i młodzieży, produkty mleczne są najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia, niezbędnego do budowy zdrowych kości i zębów. Produkty te zawierają pełnowartościowe białko oraz witaminy i składniki mineralne.
Zalecana do spożycia ilość produktów mlecznych to przynajmniej 3–4 szklanki mleka, które można częściowo zastąpić innymi wartościowymi produktami, takimi jak: jogurt naturalny, kefir, maślanka, ser.
-
Ryby, nasiona roślin strączkowych, jaja, chude mięso. Ograniczaj spożycie produktów mięsnych przetworzonych.
W okresie wzrostu i rozwoju młodego organizmu szczególnie ważne jest spożywanie pełnowartościowego białka, którego najlepszym źródłem są: mięso, ryby i jaja. Mięso jest również źródłem najlepiej przyswajalnego żelaza, które pełni ważną rolę w tworzeniu składników krwi. Należy wybierać chude mięso, ograniczać zaś produkty mięsne przetworzone.
Przynajmniej dwa razy w tygodniu warto zjeść ryby, które zawierają cenne dla zdrowia wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które odgrywają zasadniczą rolę w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, układu nerwowego i wzroku. Ryby są również doskonałym źródłem białka i składników mineralnych, w tym jodu.
Jaja są skoncentrowanym źródłem składników odżywczych - białka, witamin, składników mineralnych, lecytyny i kwasów tłuszczowych.
Ważne jest spożywanie nasion roślin strączkowych - fasoli, zielonego groszku, soczewicy i bobu, które zawierają dużo białka, a mało tłuszczu. Stanowią doskonałą i zdrową alternatywą dla mięsa.
-
Oleje roślinne.
Przyczyną wielu chorób jest nadmierne spożywanie tłuszczów zwierzęcych, które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe. Tłuszcze zwierzęce warto zastąpić olejami roślinnymi. Najlepszy jest olej rzepakowy mający najkorzystniejszy skład kwasów tłuszczowych.
Oleje tłoczone na zimno można spożywać wyłącznie na surowo. Do smażenia najlepiej używać rafinowanego oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek.
-
Cukier, słodycze, słodkie napoje.
Słodycze nie dostarczają cennych witamin i składników mineralnych. Znajdujący się w nich tłuszcz zawiera niekorzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe, sprzyjające chorobom układu krążenia i nowotworom. Słodycze sprzyjają nadwadze i otyłości, przyczyniając się do rozwoju cukrzycy typu 2 czy miażdżycy. Są najpoważniejszym czynnikiem rozwoju próchnicy.
Słodycze można zastąpić owocami lub niesolonymi orzechami i nasionami. Orzechy, zwłaszcza włoskie, migdały, nasiona słonecznika czy dyni zawierają szereg substancji korzystnych dla zdrowia.
Słodycze nie powinny zastępować wartościowego posiłku, np. kanapki i owoców na drugie śniadanie.
-
Słone przekąski i fast food.
Nadmierne spożycie soli powoduje nadciśnienie, udary, otyłość, nowotwory. Dlatego powinno się unikać soli, słonych produktów i potraw.
W ograniczeniu spożycia soli może pomóc usunięcie solniczki ze stołu i zastąpienie soli przyprawami ziołowymi oraz wybieranie produktów surowych zamiast przetworzonych.
-
Woda.
Woda jest uniwersalnym napojem gaszącym pragnienie. To również jeden z niezbędnych składników pokarmowych, który trzeba dostarczać organizmowi regularnie i w odpowiednich ilościach. Jej niedobór szybko prowadzi do odwodnienia i związanego z tym gorszego samopoczucia, osłabienia organizmu, mniejszej możliwości koncentracji i przyswajania nowych wiadomości. Później pojawiają się poważniejsze dolegliwości - ze strony układu moczowego, krwionośnego, pokarmowego.
Warto pamiętać o piciu co najmniej 5–6 szklanek wody dziennie – do posiłku i między posiłkami. Woda zawarta jest również w spożywanych produktach i potrawach (np. w warzywach, owocach, zupach). Więcej wody potrzeba przy wysiłku fizycznym, w czasie przebywania w miejscu, gdzie jest wysoka bądź niska temperatura oraz mała wilgotność.
-
Aktywność fizyczna.
Codzienna aktywność fizyczna zapewnia dobrą kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz wpływa na prawidłową sylwetkę i atrakcyjny wygląd. Zwiększenie aktywności powyżej 60 minut dziennie może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne. Ważne jest wpajanie dzieciom świadomości na temat zdrowia, zachęcanie do ruchu, uprawiania sportów, wspólnych spacerów, zwłaszcza w dobie nieograniczonego spędzania czasu przed ekranami komputerów, smartfonów i telewizorów.
