Chcę być zdrowy i pamiętam, co jest ważne:
Jedzenie posiłków o stałych porach w ciągu dnia – 5 posiłków co 3 – 4 godziny.
Regularne spożywanie posiłków sprzyja prawidłowej sprawności fizycznej i umysłowej. Najważniejsze jest pierwsze śniadanie – dostarcza energii na cały dzień i jest niezbędne do właściwego rozwoju.
Warzywa i owoce – składnik codziennej diety.
Są głównym źródłem witamin.
Jedz warzywa i owoce kilka razy dziennie, najlepiej na surowo, ponieważ zachowują wtedy największą wartość odżywczą. Regularne jedzenie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób: cukrzycy typu 2, otyłości, nadciśnienia, choroby serca, niektórych nowotworów.
Produkty zbożowe – najlepiej pełnoziarniste.
Produkty zbożowe dostarczają węglowodanów złożonych, są doskonałym źródłem energii, wspierają rozwój fizyczny, korzystnie wpływają na samopoczucie i zdolność do nauki; są również źródłem błonnika pokarmowego wspomagającego pracę układu pokarmowego, ułatwiającego utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Spośród produktów zbożowych wybieraj te pełnoziarniste - mąkę i pieczywo razowe, graham i tzw. grube kasze (np. gryczana, jęczmienna), ryż brązowy, makarony pełnoziarniste. Cennym elementem codziennej diety są również naturalne płatki zbożowe, np. owsiane, jęczmienne, żytnie.
Produkty mleczne.
Produkty mleczne są najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia, niezbędnego do budowy zdrowych kości i zębów. Produkty te zawierają pełnowartościowe białko oraz witaminy i składniki mineralne.
Zalecana do spożycia ilość produktów mlecznych to przynajmniej 3–4 szklanki mleka, które możesz częściowo zastąpić innymi wartościowymi produktami, takimi jak: jogurt naturalny, kefir, maślanka, ser.
Ryby, nasiona roślin strączkowych, jaja, chude mięso. Ograniczaj spożycie produktów mięsnych przetworzonych.
W okresie wzrostu i rozwoju szczególnie ważne jest spożywanie pełnowartościowego białka, którego najlepszym źródłem są: mięso, ryby i jaja. Mięso jest również źródłem najlepiej przyswajalnego żelaza, które pełni ważną rolę w tworzeniu składników krwi.
Przynajmniej dwa razy w tygodniu warto zjeść ryby, które zawierają cenne dla zdrowia wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które odgrywają zasadniczą rolę w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, układu nerwowego i wzroku. Ryby są również doskonałym źródłem białka i składników mineralnych, w tym jodu.
Jaja są skoncentrowanym źródłem składników odżywczych - białka, witamin, składników mineralnych, lecytyny i kwasów tłuszczowych.
Ważne jest spożywanie nasion roślin strączkowych - fasoli, zielonego groszku, soczewicy i bobu, które zawierają dużo białka, a mało tłuszczu. Stanowią doskonałą i zdrową alternatywą dla mięsa.
Oleje roślinne.
Przyczyną wielu chorób jest nadmierne spożywanie tłuszczów zwierzęcych, które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe. Tłuszcze zwierzęce warto zastąpić olejami roślinnymi. Najlepszy jest olej rzepakowy, który ma najkorzystniejszy skład kwasów tłuszczowych.
Oleje tłoczone na zimno można spożywać wyłącznie na surowo. Do smażenia najlepiej używać rafinowanego oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek.
Cukier, słodycze, słodkie napoje.
Słodycze nie dostarczają cennych witamin i składników mineralnych. Znajdujący się w nich tłuszcz zawiera niekorzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe, sprzyjające chorobom układu krążenia i nowotworom. Słodycze sprzyjają nadwadze i otyłości, przyczyniając się do rozwoju cukrzycy typu 2 czy miażdżycy. Są najpoważniejszym czynnikiem rozwoju próchnicy.
Słodycze można zastąpić owocami lub niesolonymi orzechami i nasionami. Orzechy, zwłaszcza włoskie, migdały, nasiona słonecznika czy dyni zawierają szereg substancji korzystnych dla zdrowia.
Słodycze nie powinny zastępować wartościowego posiłku, np. kanapki i owoców na drugie śniadanie.
Słone przekąski i fast food.
Nadmierne spożycie soli powoduje nadciśnienie, udary, otyłość, nowotwory. Dlatego powinno się unikać soli, słonych produktów i potraw.
W ograniczeniu spożycia soli może pomóc usunięcie solniczki ze stołu i zastąpienie soli przyprawami ziołowymi oraz wybieranie produktów surowych zamiast przetworzonych.
Woda.
Woda jest uniwersalnym napojem gaszącym pragnienie. To również jeden z niezbędnych składników pokarmowych, który trzeba dostarczać organizmowi regularnie i w odpowiednich ilościach. Jej niedobór szybko prowadzi do odwodnienia i związanego z tym gorszego samopoczucia, osłabienia organizmu, mniejszej możliwości koncentracji i przyswajania nowych wiadomości. Później pojawiają się poważniejsze dolegliwości - ze strony układu moczowego, krwionośnego, pokarmowego.
Pij co najmniej 5–6 szklanek wody dziennie – do posiłku i między posiłkami. Woda zawarta jest również w spożywanych produktach i potrawach (np. w warzywach, owocach, zupach). Więcej wody potrzeba przy wysiłku fizycznym, w czasie przebywania w miejscu, gdzie jest wysoka bądź niska temperatura oraz mała wilgotność.
Aktywność fizyczna.
Codzienna aktywność fizyczna zapewnia dobrą kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz wpływa na prawidłową sylwetkę i atrakcyjny wygląd. Zwiększenie aktywności powyżej 60 minut dziennie może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne.
